التنفس هو عملية فيزيولوجية لاإرادية، للبقاء على قيد الحياة، فضلاً على كونها طريقة للتخفيف من القلق والسيطرة على الخوف والتوتر." سيدتي نت" يطلعك على تمارين التنفس الصحيح في التقرير الآتي:
أنواع تمارين التنفس وطرق ممارستها بالشكل الصحيح
يمكن أن يؤدي التنفس غير السليم إلى اضطراب تبادل الأكسجين، وثاني أكسيد الكربون، مما يساهم في القلق ونوبات الهلع والتعب والاضطرابات الجسدية والعاطفية الأخرى. عندما تشعرين بالقلق، هناك مجموعة متنوعة من تمارين التنفس للمساعدة في تخفيف مشاعر القلق والتوتر. يتضمن معظم تمارين التنفس ببطء من خلال أنفك والزفير من خلال فمك، لكن البعض الآخر قد يتطلب الشهيق والزفير من خلال أنفك. إليك، تمارين التنفس الصحيح لتحقيق أقصى استفادة.
التنفس البديل للأنف
من تمارين التنفس الصحيح، التنفس البديل للأنف، الذي يتضمن سد إحدى فتحتي الأنف في كل مرة بينما تتنفسين من خلال الأخرى، بالتناوب بين فتحتي الأنف بشكل منتظم. من الأفضل ممارسة هذا النوع من التنفس المريح للقلق جلوساً.
- ضعي يدك اليمنى عن طريق ثني المؤشر والأصابع الوسطى في راحة يدك، وترك إبهامك وإصبعيك البنصر والخنصر ممتدة. يُعرف هذا باسم Vishnu mudra في اليوغا. إلى ذلك، هذه أفضل تمارين اليوغا للاسترخاء، قد يهمك الاطلاع عليها.
- اغمضي عينيك أو انظري برفق إلى أسفل.
- ابدئي الشهيق والزفير.
- اغلقي فتحة الأنف اليمنى بإبهامك.
- استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى.
- اغلقي فتحة أنفك اليسرى بإصبعك البنصر.
- افتحي وازفري من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- استنشقي من خلال فتحة الأنف اليمنى.
- اغلقي فتحة الأنف اليمنى بإبهامك.
- افتحي وازفري من خلال فتحة الأنف اليسرى.
- استنشقي من خلال فتحة أنفك اليسرى.
مارسي ما يصل إلى 10 جولات من نمط التنفس هذا. إذا بدأتِ تشعرين بالدوار، خذي قسطاً من الراحة عن طريق تحرير فتحتي الأنف والتنفس بشكل طبيعي.
التنفس من البطن
وفقاً للمعهد الأميركي للإجهاد، فإن 20 إلى 30 دقيقة من "التنفس البطني"، يمكن أن يقلل من التوتر والقلق. علاوةً على ذلك، يعدّ هذا التمرين رائعاً لشد عضلات البطن.
- ابحثي عن مكان مريح وهادئ للجلوس أو الاستلقاء. جربي الجلوس على كرسي، أو الجلوس القرفصاء أو الاستلقاء على ظهرك مع تثبيت وسادة صغيرة تحت رأسك وأخرى تحت ركبتيك.
- ضعي إحدى يديك على صدرك العلوي والأخرى على بطنك أسفل القفص الصدري.
- اسمحي لبطنك بالاسترخاء دون دفعه للداخل عن طريق الضغط على عضلاتك أو شدها.
- تنفسي ببطء من خلال أنفك. يجب أن يتحرك الهواء إلى أنفك ونزولاً حتى تشعري أن معدتك ترتفع بيدك الأخرى وتنخفض إلى الداخل (نحو عمودك الفقري).
- ازفري ببطء من خلال شفاه مدببة قليلاً. لاحظي اليد الموجودة على صدرك، والتي يجب أن تظل ثابتة نسبياً.
- يمكن البدء بالتمرين ثلاث مرات والعمل لمدة تصل إلى خمس إلى 10 دقائق، مرة إلى أربع مرات في اليوم.
- ازفري حتى العد لأربعة.
- حافظي على رئتيك فارغتين لمدة أربعة.
- استنشقي حتى العد لأربعة.
- امسكي الهواء في رئتيك للعد حتى أربعة.
- ازفري وابدئي التمرين من جديد.
4-7-8 التنفس
تمرين التنفس 4-7-8، المعروف أيضاً باسم التنفس المريح، يعتبر من تمارين التنفس الصحيح. يعمل هذا التمرين كمهدئ طبيعي للجهاز العصبي. في البداية، من الأفضل أداء التمرين جلوساً مع إبقاء الظهر مستقيماً.
- ضعي طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية طوال مدة التمرين.
- قومي بالزفير تماماً من خلال فمك، واصنعي صوت "ووش".
- اغلقي فمك واستنشقي بهدوء من خلال أنفك حتى تصلي إلى أربع عدات ذهنية.
- احبسي أنفاسك للعد حتى سبعة.
- قومي بالزفير تماماً من خلال فمك، واصنعي صوت الوش حتى العد إلى ثمانية.
*المصدر: Verywellmind.com
بعدما اطلعت على تمارين التنفس الصحيح، ما رأيك مشاهدة فيديو عن تمارين تنفس لمرضى حساسية الجيوب الأنفية؟
**ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
