دهون البطن أكثر من مجرد مصدر إزعاج يجعل ملابسكِ مشدودة؛ فدهون البطن - يشار إليها بالدهون الحشوية - هي عامل خطر رئيسي لمرض السكري من النوع 2، وأمراض القلب، وحالات مرضية أخرى. في الآتي أسرع رجيم للتخلص من دهون البطن وفق اختصاصية التغذية العلاجية ومدرّبة الصحة فاتن فواز، في حديثها لـ"سيدتي نت".
تقول الاختصاصية فاتن فواز: بداية أن العديد من المنظمات الصحية يستخدم مؤشر كتلة الجسم (BMI) لتصنيف الوزن والتنبؤ بخطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي. ومع ذلك، يعدُّ هذا مضللاً، لأن النساء اللواتي يعانين من دهون البطن الزائدة معرّضات لخطر متزايد حتى لو كنّ نحيفات. وعلى الرغم من أن فقدان الدهون من هذه المنطقة قد يكون أمراً صعباً، إلا أن هناك العديد من الإجراءات التي يمكنكِ القيام بها لتقليل الدهون الزائدة في منطقة البطن. وتقدم الاختصاصية في الآتي 8 نصائح فعّالة للتخلص من دهون البطن، مدعومة بدراسات علمية:
1- تناول الكثير من الألياف القابلة للذوبان
تمتصّ الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تساعد على إبطاء الطعام أثناء مروره عبر الجهاز الهضمي. تشير الدراسات إلى أن هذا النوع من الألياف يعزّز فقدان الوزن من خلال مساعدتكِ على الشعور بالشبع، لذلك تأكلين أقلّ بشكل طبيعي. قد يقلّل أيضاً من عدد السعرات الحرارية التي يمتصها جسمكِ من الطعام. علاوة على ذلك، قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في محاربة دهون البطن. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 1100 بالغ أنه مقابل كل زيادة بمقدار 10 جرامات في تناول الألياف القابلة للذوبان، تنخفض زيادة دهون البطن بنسبة 3.7% خلال فترة 5 سنوات. ابذلي جهداً لاستهلاك الأطعمة الغنية بالألياف يومياً. تشمل المصادر الممتازة للألياف القابلة للذوبان ما يلي: بذور الكتان، نودلز شيراتاك، كرنب بروكسل، الأفوكادو، البقوليات وأنواع التوت.
2- تجنّب الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحوّلة
ربط بعض الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الدهون المتحوّلة وزيادة دهون البطن. بغضّ النظر عما إذا كنتِ تحاولين إنقاص وزنكِ، فإنَّ الحدّ من تناولكِ للدهون المتحوّلة فكرة جيدة. توجد في بعض أنواع السمن النباتي والأطعمة القابلة للدهن، وغالباً ما تضاف إلى الأطعمة المعلّبة، لكن العديد من منتجي المواد الغذائية توقفوا عن استخدامها. للمساعدة في تقليل دهون البطن وحماية صحة المستهلك. اقرئي ملصقات المكوّنات بعناية وابتعدي عن المنتجات التي تحتوي على الدهون المتحوّلة. غالباً ما يتم سردها على أنها دهون مهدرجة جزئياً.
تابعي المزيد: الوقاية من ارتفاع ضغط الدم بتناول هذا العنصر الغذائي
3- تناول وجبات غنية بالبروتين
يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة للغاية للتحكّم في الوزن. يزيد تناول البروتين العالي من إفراز هرمون الشبع PYY، مما يقلّل الشهية ويعزّز الشبع. يرفع البروتين أيضاً معدّل الأيض ويساعدكِ على الاحتفاظ بكتلة العضلات أثناء فقدان الوزن. يُظهر العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة أن النساء اللواتي يتناولن المزيد من البروتين، يملن إلى الحصول على دهون بطن أقل من اللواتي يتناولن نظاماً غذائياً منخفض البروتين. تأكّدي من تضمين مصدر بروتين جيد في كل وجبة، مثل: اللحوم، السمك، البيض، الألبان والأجبان والبقوليات.
4- تقليل مستويات التوتر
يمكن أن يؤدي الإجهاد والتوتر إلى زيادة دهون البطن عن طريق تحفيز الغدد الكظرية لإنتاج الكورتيزول، والذي يُعرف أيضاً باسم هرمون التوتر. تظهر الأبحاث أن مستويات الكورتيزول المرتفعة تزيد من الشهية وتزيد من تخزين الدهون في البطن. علاوة على ذلك، تميل النساء ذوات الخصر الكبير بالفعل إلى إنتاج المزيد من الكورتيزول استجابة للتوتر. تضيف زيادة الكورتيزول زيادة في الدهون حول منطقة الوسط. للمساعدة في تقليل دهون البطن، انخرطي في أنشطة ممتعة تخفّف من التوتر. يمكن أن تكون ممارسة اليوغا أو التأمل من الوسائل الفعّالة.
5- الحدّ من الأطعمة السكرية
يحتوي السكر على الفركتوز، والذي تمّ ربطه بالعديد من الأمراض المزمنة عند الإفراط في تناوله؛ وتشمل أمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض الكبد الدهنية. تظهر الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين تناول كميات كبيرة من السكر وزيادة دهون البطن. من المهم أن ندرك أن السكر المكرّر ليس وحده الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة دهون البطن، إنما أيضاً السكريات الصحية، مثل العسل الطبيعي، التي يجب استهلاكها باعتدال.
كذلك يجب تجنّب المشروبات المحلاة بالسكر لأنها مليئة بالفركتوز السائل، مما يزيد من دهون البطن. وتشير الدراسات إلى أن المشروبات السكرية تؤدي إلى زيادة الدهون في الكبد. وجدت دراسة استمرت 10 أسابيع زيادة كبيرة في دهون البطن لدى النساء اللواتي تتناولن مشروبات عالية الفركتوز. من هنا يبدو أن المشروبات السكرية أسوأ من الأطعمة الغنية بالسكر.
6- تناول الأسماك الدهنية كل أسبوع
الأسماك الدهنية صحية بشكل لا يصدّق. إنها غنية بالبروتين عالي الجودة ودهون أوميغا 3 التي تحميكِ من الأمراض. يشير بعض الأدلة إلى أن دهون أوميغا 3 قد تساعد أيضاً في تقليل الدهون الحشوية. أظهرت الدراسات التي أجريت على البالغات والأطفال المصابين بمرض الكبد الدهني أن مكمّلات زيت السمك يمكن أن تقلّل بشكل كبير من دهون الكبد والبطن. اهدفي إلى الحصول على 2 إلى 3 حصص من الأسماك الدهنية في الأسبوع.
تابعي المزيد: فحوص دورية يحتاجها كل رجل للحفاظ على صحة جيدة
7-التوقف عن شرب عصير الفاكهة
رغم أن عصير الفاكهة يوفّر الفيتامينات والمعادن، إلا أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر، مثل الصودا وغيرها من المشروبات المحلاة. قد يحمل شرب كميات كبيرة نفس مخاطر زيادة دهون البطن. تحتوي حصة (240 مل) من عصير التفاح غير المحلى على 24 جراماً من السكر، نصفها من الفركتوز. للمساعدة في تقليل دهون البطن الزائدة، استبدلي عصير الفاكهة بالماء أو الشاي المثلّج غير المحلّى أو الماء الفوار المضاف إليه شريحة من البرتقال أو الليمون الحامض.
8- تناول أطعمة البروبيوتيك أو مكمّلاتها
البروبيوتيك، هي بكتيريا توجد في بعض الأطعمة والمكملات الغذائية؛ لديها العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك المساعدة في تحسين صحة الأمعاء وتعزيز وظيفة المناعة. وجد الباحثون أن أنواعاً مختلفة من البكتيريا تلعب دوراً في تنظيم الوزن، وأن تحقيق التوازن الصحيح يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن، بما في ذلك فقدان دهون البطن.
وتشدد الاختصاصية فواز على أنه إذا كنتِ تريدين نتائج جيدة، فأنت بحِاجة إلى الجمع بين الأساليب المختلفة التي ثبت أنها فعّالة. ومن المثير للاهتمام أن العديد من هذه الأساليب هي أشياء مرتبطة عموماً بالأكل الصحي ونمط الحياة الصحي بشكل عام. لذلك، فإنَّ تغيير نمط حياتكِ على المدى الطويل هو المفتاح لفقدان دهون البطن والحفاظ عليها. لا توجد حلول سحرية لفقدان دهون البطن، بل يتطلّب فقدان الوزن دائماً بعض الجهد والالتزام والمثابرة. إن النجاح في تبنّي بعض أو كل الاستراتيجيات وأهداف نمط الحياة التي تمّت مناقشتها في هذه المقالة سيساعدكِ بالتأكيد على فقدان الوزن الزائد حول خصركِ.
ملاحظة من "سيدتي نت" : قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج استشارة طبيب مختص.
تابعي المزيد: ما هو معدل الماء المطلوب يومياً لبقاء الجسم رطباً؟
