تمارين رياضية مناسبة لمرضى الضغط.. سهلة للغاية

في حين تساعد الأدوية على التحكم في ضغط الدم، فإنَّ التمارين الرياضية طريقة ممتازة لخفض ضغط الدم المرتفع. "سيدتي.نت" يطلعك على تمارين رياضية مناسبة لمرضى الضغط في التقرير الآتي:

تمارين رياضية مناسبة لمرضى الضغط

يفيد دمج 5 إلى 10 دقائق من الإحماء والتهدئة. على سبيل المثال، يمكنك ركوب الدراجة أو المشي على جهاز المشي، أو القيام بنزهة في محيط منطقتك للتدفئة أو التهدئة. فمن خلال التسخين والتبريد، يمكنك تجنّب حدوث تغيير جذري في ضغط الدم، إذ يسمح هذا التمهيد لجسمك بالتأقلم مع التمارين من خلال الزيادة التدريجية في معدل ضربات القلب والتنفس في بداية النشاط. أيضاً، تأكدي من عدم حبس أنفاسك في أثناء ممارسة الرياضة، إذ يساعد التحكم في التنفس بالقضاء على الارتفاع الملحوظ في ضغط الدم.

يوصَى بممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدّة أسبوعياً. يمكن تقسيمها إلى أجزاء يسهل التحكم فيها على مدار الأسبوع. يمكنك بدء التمرين بزيادات مدتها 10 دقائق إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة. قد يستغرق الأمر من شهر إلى ثلاثة أشهر قبل أن تلاحظي أي اختلاف في ضغط الدم. أما بالنسبة للتمارين المعتدلة الشدّة، فيجب أن تستهدفي حوالي 50% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. أي إذا كنت تمشين فستتمكنين فقط من التحدث ببضع كلمات، ولن تكوني قادرة على الغناء أو إجراء محادثة كاملة بسهولة.

في ما يلي بعض التمارين المساعدة في خفض ضغط الدم:

الأيروبيك:

اشتركي في فصول مثل التمارين الرياضية المائية والزومبا وفصول اللياقة البدنية. عندما تكونين في شك، اسألي مسؤول الصالة الرياضية أو المدرب عن التمارين التي تناسب حالتك.

المشي السريع:

سيتعين عليك المشي أسرع من المشي المعتاد لرفع معدل ضربات القلب وزيادة التنفس.

تابعي المزيد: تمارين المرونة للنساء غاية في الأهمية

ركوب الدراجات:

يتم احتساب تمرين ركوب الدراجة إذا تمَّ القيام به لمدة 10 دقائق على الأقل، وكنت تشغلين الدواسة بوتيرة سريعة. يمكن أيضاً أن يكون فصل ركوب الدراجات للمبتدئين طريقة رائعة للحصول على تمرين مناسب.

الرقص:

دروس الرقص مثل الزومبا Zumba هي تمرين جيد. أي نوع رقص يعدّ مهماً إذا كان يتضمن حركة الجسم بالكامل، ويرفع معدل ضربات القلب.

البستنة:

يمكن أن يشمل ذلك جز العشب وجرف الأوراق. اهدفي إلى تخصيص 30 إلى 45 دقيقة للقيام بأعمال الحديقة.

تابعي المزيد: تمارين كارديو لحرق الدهون للمبتدئين

السباحة:

يمكن أن يكون الركض المائي نقطة انطلاق جيدة لشخص يعتاد على ممارسة الرياضة في المسبح. يمكن أن يكون استخدام معدات في المسبح مفيداً لإضافة المزيد من الطفو في أثناء الركض.

التنزه:

إذا كنت مبتدئة في رياضة المشي لمسافات طويلة، فابقي على مسارات المبتدئين في البداية. ضعي هدفاً في الوصول إلى مسارات أكثر صعوبة.

الجري أو الركض:

يمكنك التبديل بين الركض والجري والمشي. ابدئي بمسافات أقصر وسرعات أبطأ واعملي ببطء على مسافات أطول أو سرعات أعلى.

بعد التمرين، يمكنك التركيز على بعض طرق التنفس التي تساعد على خفض ضغط الدم.

ملاحظة من "سيدتي.نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصَى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: تمارين لا تفعليها وقت الدورة الشهرية وأخرى قومي بأدائها

المصدر: health.clevelandclinic.org