خطة محكمة للحصول على مظهر رياضي وجسم منحوت

يستدعي نحت الجسم الخضوع إلى مجموعة من العلاجات التجميلية الجراحية وغير الجراحية، التي تقضي على الخلايا الدهنية بشكل دائم؛ للتمتع بجسم نحيف ومنحوت، فضلاً عن اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة.
"سيدتي. نت" يطلع القارئات على خطة محكمة؛ للحصول على مظهر رياضي وجسم منحوت في الآتي:

مظهر رياضي وجسم منحوت بخطوات سهلة

بعيداً عن اتباع الحميات الغذائية الصارمة، وكذلك تقنيات نحت الجسم، يُمكنك الحصول على جسم منحوت بخطوات سهلة وبسيطة. كل ما عليك هو اتباع الآتي:
 

ممارسة الرياضة

للتمرينات الرياضية دور بالغ الأهمية في خطة الحصول على مظهر رياضي وجسم منحوت.

تمرين الحشرة الميتة

بعد الاستلقاء على الظهر وترك الذراعين ممدودتين على الصدر، ورفع الساقين وثنيهما بزاوية 90 درجة، تمدّ الساق اليمنى وتخفض ببطء بالتزامن مع مد اليد اليسرى ورفعها إلى أعلى بشكل عمودي فوق الصدر. يكرّر التمرين على الجانب الآخر.
بعد الاستلقاء على الظهر ورفع الساقين بشكل مستقيم نحو السقف، وترك الذراعين إلى الجانبين. تخفض الساق اليسرى إلى أدنى مستوى يمكن الوصول إليه، ثم العودة إلى نقطة البداية. يكرر التمرين على الجانب الآخر.

تابعي المزيد: تمارين شد الجسم ونحته

 تمرين سوبرمان

بعد الاستلقاء على البطن وتمديد الذراعين والساقين على الأرض والجبهة على السجادة. تُشغل عضلات البطن ويُضغط على عضلات المؤخرة وتُرفع الأطراف الأربعة، بالإضافة إلى الصدر والرأس بضع بوصات عن الأرض، مع الحفاظ على الرقبة محايدة من خلال التحديق في الجزء العلوي من السجادة. الثبات في هذا الوضع لمدة 3-5 ثوانٍ، ثم النزول ببطء إلى وضع البداية.

تمرين الصدفة

بعد الاستلقاء على الجانب الأيسر وثني الذراع اليسرى، يُدعم الرأس باليد، وتمسك اليد اليمنى الورك، وتوضع الساق اليمنى أعلى اليسار، وتُثنى الركبتان والكعبان بما يتماشى مع الألوية. تُفتح الساقان مثل الكتاب؛ برفع الركبة اليمنى نحو السقف دون السماح للفخذ الأيمن بالتدحرج للخلف. ثم العودة لنقطة البداية.

تمرين الجسر

بعد الاستلقاء على الظهر وثني القدمين على الأرض ووضع الذراعين إلى الجانبين، تُشغل عضلات البطن، ويُضغط على المؤخرة والكعبين، ويُرفع الوركان نحو السقف؛ حتى يشكل الجسم خطاً واحداً من الكتفين إلى الركبتين. يثبت في هذا الوضع لمدة ثانيتين قبل النزول ببطء.

تمرين الكتفين

بعد الوقوف مع المباعدة بين القدمين والكتفين، ورفع اليدين بشكل مستقيم فوق الرأس، وبسط راحتي اليدين للأمام، تُخفض الذراعان ببطء من الجانبين، حتى ينثني المرفقان عند 90 درجة. يُضغط لوحا الكتف معاً في الجزء السفلي من هذه الحركة. ثم العودة إلى وضع البداية.

تابعي المزيد: نظام غذائي صحي لإنقاص الوزن والحفاظ على الصحة

النظام الغذائي الصحي

التغذية والنشاط البدني ركنان أساسيان في خطة بناء كتلة عضلية قوية وجسم خالٍ من الدهون .
تعتبر الأطعمة الغنية بالبروتينات مهمة جداً لاكتساب العضلات، فيما تعدّ الكربوهيدرات والدهون مصادر ضرورية للطاقة.
فيما يأتي بعض الأطعمة المفيدة في اكتساب العضلات الخالية من الدهون:

• البيض

يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة ودهون صحية وعناصر غذائية مهمة أخرى؛ مثل فيتامين بي B وكميات كبيرة من الأحماض الأمينية الضرورية لاكتساب العضلات.

• سمك السلمون

يعتبر سمك السلمون خياراً رائعاً لبناء العضلات والصحة العامة، إذ تلعب الأحماض الدهنية أوميغا 3 دوراً مهماً في صحة العضلات، وقد تزيد من اكتساب العضلات أثناء برامج التمرين.

• صدور الدجاج

صدور الدجاج غنية بالبروتين، كما تحتوي على كميات كبيرة من فيتامينات بي B، وخصوصاً النياسين أو B3 وبي6 B6 .

• الزبادي اليوناني

لا تحتوي منتجات الألبان على بروتين عالي الجودة فحسب، بل تحتوي أيضاً على مزيج من بروتين مصل اللبن سريع الهضم وبروتين الكازين بطيء الهضم. يحتوي الزبادي اليوناني على ضعف كمية البروتين الموجودة في الزبادي العادي .ويعدّ وجبة خفيفة جيدة في أي وقت، لاسيّما بعد التمرين أو قبل النوم.

• التونة

بالإضافة إلى البروتين، تحتوي التونة على كميات عالية من فيتامين أ A والعديد من فيتامينات بي B، بما في ذلك B12 وB3 و B6 . أيضاً توفر التونة كميات كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي قد تدعم صحة العضلات.

• لحم البقر

لحم البقر مليء بالبروتين عالي الجودة وفيتامينات بي والمعادن والكرياتين. إنَّ تناول اللحوم الحمراء الخالية من الدهون يمكن أن يزيد من كمية الكتلة الخالية من الدهون المكتسبة من خلال تدريب الوزن.

• الروبيان أو القريدس

الروبيان عبارة عن بروتين نقي تقريباً، لذا فإنَّ إضافته إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للحصول على بروتين لبناء العضلات دون اكتساب الكثير من السعرات الحرارية الإضافية.

• فول الصويا

يحتوي نصف كوب من فول الصويا المطبوخ على 14 جراماً من البروتين والدهون الصحية غير المشبعة والعديد من الفيتامينات والمعادن.

• الجبن القريش

كوب واحد من الجبن قليل الدسم يحتوي على 28 جراماً من البروتين، بما في ذلك جرعة دسمة من الحمض الأميني المهم لبناء العضلات.

• الكينوا

تحتوي الكينوا المطبوخة على 40 جراماً من الكربوهيدرات لكل كوب (185 جراماً)، إلى جانب 8 جرامات من البروتين، و5 جرامات من الألياف وكميات كبيرة من المغنيسيوم والفوسفور .

 

ملاحظة: إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.

تابعي المزيد: نحت الجسم بطرق طبيعية وأخرى طبية حديثة