صحة /رشاقة و تغذية

تمارين الظهر والأكتاف للنساء

تمارين الظهر والأكتاف للنساء

تُفيد تمارين الظهر والأكتاف، في تعزيز عملية تدفّق الدم في العضلات، وتقويتها، وهي تخلّص تالياً من الآلام المصاحبة للتشنجات العضلية التي تُعاني منها غالبية النساء، جرّاء الجلوس لفترات طويلة. تعرّفي مع "سيدتي. نت"على أفضل تمارين الظهر والأكتاف، في الآتي.


تمارين تقوّي الظهر والأكتاف


تتعدّد أنواع التمارين الخاصّة بمنطقة الظهر والكتفين، والهادفة إلى تقوية العضلات، وأبرزها: تمارين التمدّد التي تسمّى أيضاً بـ"تمارين المرونة" نتيجة تليينها عضلات الجسم كافة، بخاصّة عضلات الظهر والكتفين. في الآتي، لمحة عن تمارين التمدّد. 


تمرين تمدّد عضلات الجسم


يُفيد التمرين في تليين عضلات الجسم كافة؛ ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، مع المباعدة بين القدمين، تُثبت اليد اليُمنى على الخصر، وتُمدّ اليد اليُسرى فوق الرأس. ثم، يُثنى الجسم إلى الجانب الأيمن، فالجانب الأيسر، مع الحرص على تبديل حركة اليدين، أثناء تحريك الجسم.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات، في كل جانب.


تمرين تمدّد عضلات الظهر


يُقوّي التمرين عضلات الظهر، إضافة الى تحسين وضعيّة الجلوس. وهو يقضي، بالاستلقاء على الأرض، والارتكاز بوساطة اليدين والركبتين، مع فرد الظهر. ثم، يُرفع الظهر ببطء، كي يُصبح مقوساً. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لخمس مرّات.

تابعوا المزيد: تمارين رياضية باستخدام الكرة المطاطية


تمرين تمدّد العمود الفقري


يليّن التمرين عضلات العمود الفقري، ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الجلوس على الأرض، باستقامة، وفرد الساقين تماماً، يُخفض الرأس، مع فرد الذراعين إلى الأمام، لملامسة أصابع القدمين قدر المستطاع. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء.
يُكرّر التمرين لخمس مرّات.


تمرين تمدّد عضلات أسفل الظهر


يُفيد التمرين في تليين عضلات أسفل الظهر، وهو يخلّص تالياً من الآلام الناتجة عن تشنّجات العضلات. ويُطبّق على الشكل الآتي: بعد الاستلقاء على الظهر، تمسك اليدان كاحل الساق اليُمنى، وتُضم الأخيرة نحو الصدر قدر المستطاع، مع الحرص على ثني الركبة. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء، فيكرّر التمرين باستخدام الساق اليُسرى.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات، في كل جانب.


تمرين تمدّد عضلات الأكتاف


يليّن التمرين عضلات الكتف، ويؤدى على الشكل الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، تُوضع اليدان خلف الظهر. ثم، تُمدّ اليد اليُمنى باتجاه اليد اليسرى للإمساك بها، مع شبك أصابع اليدين، والضغط على الكتف. يُثبت في هذا الوضع قدر المستطاع، مع العودة إلى نقطة البداية، ببطء، بعد ذلك.
يُكرّر التمرين لخمس مرّات، في كل جانب.


تمرين تمدّد الكفة المدورة


يُقوّي التمرين عضلات الكفة المدورة في الكتفين (وهي عبارة عن تجمع من الأوتار والعضلات التي تحيط بالكتف)، ويليّنها. ويقضي بالوقوف باستقامة، مع وضع راحة اليد اليُمنى على جانب الجدار أو إطار الباب، وثني الكوع 90 درجة. ثم، تُوضع منشفة تحت الأبط الأيمن، ويُضغط براحة اليد اليُمنى على الجدار، مع الحرص على ثبات وضعية المنشفة. بعد خمس ثوانٍ، يرجع إلى نقطة البداية، ببطء. فيكرّر التمرين، باستخدام اليد اليُسرى.
يُكرّر التمرين لخمس مرّات، في كل جانب.


تمرين تمدّد العضلة ثلاثية الرؤوس


يُقوّي التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس المسؤولة عن تمدد رباط المرفق (فرد الذراع). ويُطبق على الشكل الآتي: بعد الوقوف، باستقامة، يُمسك الثقل (الدمبل) بالكفين اللذين يحرّكان صعوداً ونزولاً، مع ثني الكوعين في اتجاه الأرض، والحفاظ على وضعية ثاتبة للذراعين.
يُكرّر التمرين لعشر مرّات.

تابعوا المزيد: أفضل رجيم حسب فصيلة الدم

المزيد من رشاقة و تغذية

X