إذا كنت لا ترغبين في أداء تمارين مختلفة في جلستك الرياضية أحياناً، فإن تمارين بنش في الجيم تبدو خياراً مثالياً، خصوصاً إذا كنت مقبلة على الزواج. "سيدتي نت" يطلعك على مجموعة من تمارين بنش في الجيم في التقرير الآتي:
ماذا تحتاجين لتمارين بنش؟
إن كل ما تحتاجينه للحصول على تمرين بنش رائع يعمل على عضلات البطن والذراعين والمؤخرة والساقين، هو مقعد مريح وبعض الدمبلز.
يوصى بأداء ثلاث مجموعات مع 15 تكراراً في الجولة الأولى، ثم 12، ثم 9. إذا كنت تستخدمين الدمبل، فابدئي بمجموعة وزنها خمسة أرطال، ثم حاولي زيادة الوزن مع تقليل عدد التكرارات. سيساعد هذا في بناء القدرة على التحمل والقوة.
1. المطرقة
امسكي زوجاً من الدمبلز واستلقي على مقعد الأثقال مع جعل قدميك مسطحتين على الأرض. ضعي يديك على الكتفين مع الدمبل في كلتا يديك. قومي بفرد ذراعيك وارفعي الأثقال فوق صدرك. أنزلي الدمبلز حتى يقترب من صدرك. ثم، اضغطي لأعلى مرة أخرى.
تأكدي من الضغط على أسفل ظهرك على المقعد لدعم القلب وتجنّب إصابة أسفل الظهر. قد يهمك التعرف إلى 7 أسباب تشعرك بألم أسفل الظهر.. تعرّفي إليها وقومي بتجنبها.
2. صف الذراع الواحدة
يستهدف هذا التمرين العضلة ذات الرأسين، وعضلات الظهر.
بعد جعل القدمين على مسافة عرض الكتفين، قومي بالانحناء للأمام عند الوركين مع الحفاظ على ظهر مسطح وإسناد قدمك اليمنى على مقعد، ممسكة بالدمبل في يدك اليسرى. قومي بثني كوعك الأيمن واسحبي الدمبل إلى جانب صدرك. توقفي مؤقتاً، ثم اخفضي ظهرك ببطء للبدء.
3. خفض الساق
استلقي على المقعد مع فرد ساقيك، وامسكي المقعد مع راحتي اليدين للأسفل، وأصابعك متجهة بعيداً عن فروة الرأس. ارفعي ساقيك إلى أعلى في الهواء لتشكل زاوية 90 درجة. اخفضي الساقين بشكل مستقيم نحو الأرض. قومي بإشراك القلب وارفعيه ببطء مرة أخرى (أضيفي تحدياً إضافياً عن طريق رفع الجزء السفلي من الظهر لأعلى مع جعل الساقين في أعلى الحركة).
لا تقربي ساقيك من وجهك بأكثر من 90 درجة عند ارتفاع الخصر.
4. القفزات الجانبية
ابدئي بالوقوف مع كلتا القدمين معاً على جانب واحد من المقعد، وتمسكي بجانبي المقعد، باتجاه الطرف العلوي. اقفزي للأعلى، وادفعي جسمك إلى الجانب الآخر من المقعد، مع الإمساك بالجوانب للحصول على الدعم. اهبطي على الجانب الآخر مع ثني ركبتيك قليلاً.
5. ثلاثية الرؤوس
اجلسي على حافة المقعد وضعي راحتي يديك متجهتين للأسفل بجوار فخذيك، مع الإمساك بالأصابع على الحافة. ضعي قدميك على الأرض أمامك (يمكنك ثني ركبتيك لتسهيل هذه الحركة). مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين، انطلقي للأمام حتى يصبح الوركان والمؤخرة أمام المقعد. قومي بثني مرفقيك وخفض وركيك حتى يصبح الجزء العلوي من ذراعيك موازياً للأرضية. ادفعي للخلف للبدء.
6. خطوة للأعلى
هذا التمرين يستهدف الألوية والساقين.
قفي بجوار مقعد ممسكة بدمبل (يُمكنك القيام بذلك دون استخدام الدمبل في البداية، حتى تشعري بالراحة مع نمط الحركة). ضعي قدمك اليسرى بثبات على المقعد. اضغطي لأسفل بكعبك الأيسر، وادفعي جسمك للأعلى، وفي الوقت نفسه قومي بتمديد قدمك اليمنى إلى الجانب بزاوية 45 درجة. اخفضي ببطء مرة أخرى إلى نقطة البداية. قومي بالتكرار على ساق واحدة، ثم كرري ذلك بالساق اليمنى.
يمكنك استعمال دمبل واحد على الجانب الخارجي من فخذك، لإضافة تحدٍ إضافي لساقك المرفوعة.
*المصدر: WOMENHEALTHMAG
بعدما اطلعت على تمارين بنش في الجيم، ما رأيك في التعرف إلى كيف أجعل العضلات تنمو بسرعة وتكتسب شكلاً متناسقاً وجذاباً؟
**ملاحظة من "سيدتي نت": إذا كنتِ تعانين مرضاً معيناً أو تتناولين أدوية محدّدة، يوصى باستشارة الطبيب قبل ممارسة بعض التمرينات الرياضية.
