قد تسبب العودة إلى العادات الغذائية التي كنا نتبعها قبل شهر رمضان، صدمة لنظام الجسم، وقد تؤدي إلى آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل: مشاكل في الهضم، وحرقة المعدة، وزيادة الوزن. علماً بأنه يجب أن نتذكّر أيضاً، أن الإفراط في تناول الطعام أثناء العيد أمرٌ شائع جداً. وبالإضافة إلى الآثار الجانبية السابقة، يمكن أن يؤدي ذلك أيضاً إلى التعب والميل إلى النوم لفترات أطول من المعتاد. كما تؤكد اختصاصية التغذية ياسمين الأوسطة لـ«سيّدتي» من خلال هذا الموضوع الآتي:
السيطرة على حصة الطعام
بعد شهر من الصيام خلال شهر رمضان، يقوم الجهاز الهضمي والمعدة بتعديلات لعدم استهلاك الطعام أو السوائل لفترة طويلة من الزمن. هناك إمكانية ألّا يتم إنتاج عصائر المعدة، مثل أحماض المعدة وإفرازات الصفراء (Bile secretions)، بكميات طبيعية، كما كان الحال خلال أنماط الأكل العادية. يتم إجراء هذا التعديل من قِبَل الجسم على مدار شهر الصيام للتعامل مع نقص الطعام والسوائل. لذلك، من المهم التأكد من أنه بمجرد العودة إلى الاستهلاك الغذائي المنتظم، يجب علينا أن نضع في اعتبارنا عدم صدمة النظام. يجب أن يتم الانتقال إلى أوقات الوجبات العادية تدريجياً، والسيطرة على حصة الطعام عندما تبدأ الأعياد.
وجبة الإفطار
يجب أن تكون وجبة الإفطار وجبة خفيفة في يومكِ، والتي يجب أن تشمل القليل من الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية والخضار والفواكه؛ لتوفير الطاقة والنشاط لهذا اليوم. هذا سوف يساعدنا في الحفاظ والسيطرة المناسبة على كمية الطعام. وفقاً للدراسات، يميل الناس إلى الشراهة إذا تخطّوا وجبة الإفطار، وهذا يؤدي إلى زيادة الوزن.
ماذا يمكننا أن نتناول في صباح العيد؟
- يمكن اتباع وجبة إفطار خفيفة معتدلة. على سبيل المثال: يمكنكِ الحصول على حبوب إفطار كاملة (Whole grain cereal) مع الحليب قليل الدسم وموزة، أو قطعة من الخبز الأسمر أو خبز القمح الكامل مع الجبن الأبيض قليل الدسم، أو اللبنة قليلة الدسم مع شرائح طماطم.
- بعد الصيام، يجب على الأشخاص اختيار الكربوهيدرات المعقدة، مثل: الشعير والقمح والأرز والشوفان، والعدس وطحين القمح الكامل وغيرها. يُنصح باختيار الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن هضمها ببطء، مثل: نخالة القمح والحبوب والقمح الكامل والحبوب والبذور والبطاطا، مع الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء وجميع الفواكه تقريباً. فالألياف تساعد على الهضم ببطء وتدرُّج؛ مما يساعد على تجنُّب الاضطرابات المعوية.
من المهم جداً أن تتعرّفي إلى مدّة حفظ الأطعمة لتجنّب التسمم الغذائي وفق اختصاصية تغذية.
6 نصائح للعودة تدريجياً إلى عادات الأكل العادية والمحافظة على وزنكِ
- حاولي تناول وجباتكِ الرئيسية خلال العيد في أوقات قريبة من إفطار رمضان والسحور. هذا سوف يساعد جسمكِ على التعوّد تدريجياً على عادات الأكل الطبيعية.
- أعدّي تدريجياً ثلاث وجبات يومياً، وتجنّبي تناول العشاء في وقت متأخّر من الليل.
- الحدّ من كمية الأكل أو أحجام الحصص؛ لتقليل فرص حدوث مشاكل الهضم وحرقة المعدة. فإدراك أحجام الحصص الخاصة بكِ، يمكن أن يساعدكِ على التحكّم بمعدل السكر في الدم، وتجنُّب تناول المزيد مما كنتِ تخططين له. حاولي أن تركّزي على تناول الخضار؛ لأنها سوف تساعدكِ على الشعور بالشبع، وحاولي التوقّف عن تناول الطعام قبل أن تشعري بالشبع. يمكنكِ أيضاً محاولة استخدام أطباق أو أوعية أصغر؛ لمساعدتكِ على التحكّم في حصص الطعام الخاصة بكِ.
- تناولي الحلويات باعتدال، أو تعديل وصفات الحلويات عن طريق تقليل محتواها من الدهون وأن تستبدلي بالسكر العسل أو التمر؛ لأن هذا يوفر قيمة غذائية أعلى للطبق ويضيف طعماً غنياً أكثر.
- تجنّبي الأطعمة المقلية العميقة قدر الإمكان. بدلاً عن ذلك، يمكن خبز المقبلات والمعجنات للحدّ من كمية الزيت المستهلَكة.
- الحدّ من الاستهلاك المفرط للمشروبات التي تحتوي على الكافيين والمشروبات الغازية، مثل القهوة والشاي والكولا.
ترطيب الجسم
تأكّدي من الحصول على ما يكفي من الماء وسوائل الترطيب؛ لتجديد التوازن في الجسم والمحافظة عليه، ولتجنُّب جفاف الجسم. الكثير من الأشخاص يميلون إلى الإفراط في تناول الطعام عندما يشعرون بالعطش. لذا؛ فإن شرب الكميات المحددة تساعد الجسم في معرفة الفرق بين العطش والجوع.
ممارسة الرياضة
تجنّبي الركض لمسافة طويلة في اليوم الأول بعد شهر رمضان. بدلاً عن ذلك، حاولي إعادة برنامج اللياقة البدنية تدريجياً. من المهم استئناف التمرين تدريجياً؛ حيث إن عضلات الجسم غير مرتبطة، وتحتاج إلى التأقلم للعودة إلى القدرة السابقة على التمرين. ممارسة الرياضة في الصباح مهمة جداً، ولكن أولئك الذين يستيقظون في وقت متأخر، يمكنهم القيام بذلك في المساء أيضاً. لا تنغمسي في تمارين ثقيلة لمدة ثلاث ساعات على الأقل بعد الوجبات.
النوم
- حاولي النوم ثمانيَ ساعات خلال الليل، واستعادة إيقاعات الجسم اليومية. يتم تغيير جدول النوم خلال شهر رمضان؛ مما قد يؤدي إلى التمثيل الغذائي غير الصحي (Unhealthy metabolism). بمجرد أن تعود حياتك إلى الروتين الطبيعي، تتم عودة هذا الإيقاع اليومي إلى طبيعته.
- وتختتم الاختصاصية ياسمين الأوسطة حديثها بالقول: "من خلال هذه النصائح المفيدة، يمكنكِ الاستمتاع بالعيد على نحو صحي، مع التأكد من أنكِ تعودين بلطف وتدرُّج إلى الوجبات الثلاث العادية، ودمج التمارين الرياضية بانتظام في حياتكِ".
في حال كنتِ تعانين من ضعف في جهاز المناعة، من المهم جداً التعرّف إلى خلطات عصائر طبيعية تحتاجينها لدعم جهاز المناعة لديك.
* ملاحظة من «سيدتي نت»: قبل تطبيق هذه الوصفة أو هذا العلاج، عليكِ استشارة طبيب مختص.
